أفضل 5 نصائح لسلامة التدريبات الصيفية في الهواء الطلق

إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية طوال فصل الشتاء ، فربما تكون على استعداد لنقل تمرينك بالخارج عندما يصل الطقس الأكثر دفئًا. بينما تستعد للذهاب إلى الطريق في حرارة الصيف ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

يشارك عالم الفسيولوجيا التطبيقي مايكل كروفورد خمس نصائح تساعدك على البقاء آمنًا والحصول على تمرين جيد.

1- كن على دراية بتأثير الحرارة على التمرين الروتيني

يتطلب روتين التمرين نفسه في الطقس الدافئ مقارنة بالطقس البارد مزيدًا من الطاقة – مما يؤدي بسرعة أكبر إلى التعب وآثاره.

يقول السيد كروفورد: “حتى عندما لا يتغير روتينك ، فإن الطقس الدافئ أو الحار يقدم متغيرًا إضافيًا لممارسة الرياضة”.

“زيادة درجة الحرارة الخارجية تخلق منافسة على إمدادات الدم المحدودة بين العضلات النشطة المستخدمة في التمرين والجلد الذي يعمل على تبريد الجسم.”

2- امنح جسدك الوقت للتكيف مع الحرارة

لا تفرط في ممارسة تمارين رياضية مكثفة في الطقس الدافئ على الفور.

ينصح السيد كروفورد: “يمكنك التكيف مع درجات الحرارة الأكثر دفئًا عن طريق ممارسة التمارين في الحرارة لمدة ساعة تقريبًا يوميًا لمدة خمسة إلى 10 أيام”. “هذا ما يسمى بالتكيف الحراري. ستحدث تغييرات في القلب والأوعية الدموية في الأيام الثلاثة إلى الخمسة الأولى ، بينما قد تستغرق التغييرات في آليات التعرق في الجسم ما يصل إلى 10 أيام “.

3- ستحتاج إلى إجراء تغييرات عندما يسخن الطقس

يقترح السيد كراوفورد أنه حتى بعد أن يتكيف جسمك مع الحرارة ، فقد ترغب في تقليل كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك.

“التمرين الذي يساعد على تبريد الجسم ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة ، هو أيضًا بديل جيد للطقس الدافئ” ، كما يقول.

بشكل عام ، اتبع هذه النصائح في الطقس الحار:

تمرن في الأجزاء الأكثر برودة من النهار (صباحًا أو مساءً)
اشرب الكثير من السوائل الخالية من الكافيين (على الأقل كل 15 دقيقة أثناء التمرين)
ارتدِ ملابس أقل
تأكد من أن الملابس قابلة للتنفس وذات لون فاتح

Adult woman drinking water after training

4-انتبه للمخاطر المتزايدة في الطقس الحار

يحذر كروفورد من أن “ارتفاع درجات الحرارة يمكن أن يسبب زيادة التعرق ، مما قد يؤدي إلى الجفاف وانخفاض أداء التمرين”. “يمكن أن يؤدي الجفاف الشديد إلى أمراض متعلقة بالحرارة مثل تقلصات الحرارة ، والإنهاك الحراري والضربة الحرارية”.

حتى إذا جهزت جسمك للحرارة ، فمن الأفضل أحيانًا تخطي التمرين في ظروف معينة. ضع في اعتبارك أنها لا تتعلق فقط بدرجة الحرارة ، ولكن أيضًا بالرطوبة والرياح ، وما إذا كانت مشمسة أو غائمة.

يقول كراوفورد: “القاعدة الأساسية هي التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية إذا كانت درجة الحرارة 80 درجة (أو أعلى) والرطوبة عند 80 في المائة”.

5- راقب هذه العلامات التي تحتاجها للتوقف عن ممارسة الرياضة

تقلصات الحرارة – التشنجات هي أول علامة على أنك تبالغ في فعلها وتحتاج إلى استراحة. إذا كنت تشعر بتشنجات في عضلاتك أثناء التمرين ، فقم بتمديد العضلات المصابة وتدليكها بلطف وتجديد السوائل. لا تحاول البدء في ممارسة التمارين الرياضية لبضع ساعات بعد زوال تقلصات الحرارة.
الإنهاك الحراري – يسبب هذا التعب الشديد ، وضيق التنفس ، والدوخة ، والتقيؤ أو الإغماء. أحيانًا تكون البشرة باردة وهادئة أو ساخنة وجافة. قد يكون لديك ضغط دم منخفض ونبض ضعيف ولكنه سريع. ينصح السيد كروفورد: “إذا شعرت فجأة بالبرودة وحصلت على قشعريرة على الرغم من الحرارة ، توقف عن ممارسة الرياضة ، وادخل إلى بيئة باردة وشرب الكثير من السوائل الباردة”.
ضربة الشمس – هذه حالة تهدد الحياة وتحتاج إلى عناية طبية فورية. تشمل الأعراض درجة حرارة أكبر من 104 درجة والشعور بالارتباك أو الارتباك. ستلاحظ على الأرجح نبضًا وتنفسًا سريعًا ، وتنظيف الجلد من المجهود.
من الرائع ممارسة الرياضة في الخارج بعد قضاء أشهر من التمارين في الصالة الرياضية. ولكن من المهم إجراء تعديلات عقلية تساعد جسمك على التكيف بأمان مع التدريبات في الطقس الدافئ.