راكبي الدراجات: كيف يمكنك تجنب الإصابة وعلاج الألم عند حدوثه

يكسب ركوب الدراجات علامات عالية كرياضة منخفضة التأثير. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع أشكال التمارين ، هناك احتمال للإصابات ، خاصة إذا كنت تستخدم تقنية غير مناسبة ، أو دراجة غير مجهزة بشكل جيد ، أو إذا دفعت نفسك للقيام بالكثير ، في وقت قريب جدًا.

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة أثناء ركوب الدراجات – وماذا تفعل إذا كان يجب أن تصاب.

التقنية المناسبة:

اجعل دراجتك أسهل قليلاً من خلال التحول لأسفل. لا تهرس التروس الكبيرة لأنها قد تسبب إصابات الإفراط في الركبتين. ركوب الدراجة بشكل صحيح يجب أن تشعر أنه يمكنك الدوران بسهولة. ركوب الدراجات هو تمرين هوائي ، وتمرين لا يجب أن يصيب الغضروف في ركبتيك. ضع في اعتبارك ما إذا كان تغيير دراجتك أو مقعدك أو دواساتك يمكن أن يساعد أسلوبك.

مناسب بشكل صحيح:

ستستفيد ركبتيك أيضًا من دقة الدراجة المناسبة. مجموعة السرج منخفضة جدًا ستؤدي إلى ألم في الجزء الأمامي من الركبتين ؛ يمكن أن يسبب ارتفاع الدعامة المفرطة تمددًا مفرطًا في أوتار الركبة وألمًا في الجزء الخلفي من الركبتين. مناسب للأداء ، مناسب للراحة وملائم لعلاج الإصابات قد يعني تعديلات مختلفة لدراجتك.

الروتين الصحيح:

إذا كنت مستخدمًا جديدًا لركوب الدراجات ، أو بدأت للتو في الموسم ، ابدأ بمسافة معقولة من الأميال ، ولا تزيدها بنسبة تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع. قم بتغيير وضعك كثيرًا وارتد السراويل القصيرة والقفازات المبطنة.

ابدأ برنامج تكييف:

بصفتي مدربًا رياضيًا ، فإن أول شيء سأخبره لأي رياضي – على مستوى النخبة أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع – هو أنه لتجنب الإصابة ، يجب أن تبدأ ببرنامج منظم وقوي جيد التنظيم. الرياضيون الأقوياء والذين هم في حالة بدنية جيدة أقل عرضة للإصابة.

تعرف على جسدك:

يجب على الرياضيين أيضًا معرفة أجسادهم وتاريخ الإصابة. إذا كنت تعاني من حالة مزمنة ، فقد تحتاج إلى ارتداء دعامة. يجب أن يتم ذلك بالاقتران مع التمارين لتقوية المنطقة الضعيفة. إذا تعرضت للإصابة ، قلل من تكرارها / حدتها قبل أن تزداد الأعراض سوءًا. امنح جسمك وقتًا للراحة والتعافي بين جلسات ركوب الدراجات.

راجع طبيبك مرة في السنة:

من الجيد أن ترى طبيبك العام أو طبيب الأسرة مرة واحدة على الأقل في السنة. يمكن للشاشة الطبية الشاملة أن تلتقط أي عيوب أو نقاط ضعف أو إصابات غير مكتشفة.

علاج إصاباتك

إذا تعرضت لإصابة أثناء ركوب الدراجات ، فمن المهم أن تكون على دراية بما يحدث لجزء معين من الجسم مصاب.

سيحدث الالتهاب على الفور تقريبًا. تشمل علامات هذا الاحمرار والدفء والتورم والألم.

مع الإصابات القصيرة أو الحادة ، يكون الألم عادةً أكثر طعنًا وحادًا وسترتعد المنطقة المصابة. في حالة الإصابات المزمنة أو المزمنة ، يكون الألم خفيفًا عادة وسيزداد إذا تم الإفراط في استخدام المنطقة المصابة أو تفاقمت.

عادةً ما يتضمن علاج الإصابات الحادة RICE ، والتي تعني الراحة والجليد والضغط والارتفاع.

هذه الممارسة الشائعة قيد المناقشة بين المهنيين الطبيين. ومع ذلك ، لا يؤلم أبدًا إراحة جزء من الجسم المصاب إذا كان مؤلمًا جدًا للاستخدام.

إذا كنت تعاني قليلاً من الألم ، يمكن أن يخففه الثلج. إذا استمر التورم أكثر من يوم ، فيمكن أن يساعد الارتفاع والضغط.

يمكن استخدام دواء مضاد للالتهاب غير الستيرويدي (NSAID) مثل الإيبوبروفين في وقت مبكر للمساعدة في الألم والتورم ولكن يجب مراقبته في الرياضيين الأصغر سنًا. يجب أن تؤخذ مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مع الطعام لتجنب أي مضاعفات.

عندما ينتهي الألم

بمجرد أن يبدأ الألم في الانخفاض ، يمكنك زيادة نشاطك وفقًا لذلك.

عادة ، يمكنك البدء بمجموعة من تمارين الحركة ، ثم الانتقال إلى تعزيز الضوء متبوعًا بممارسة أكثر تطلبًا لإعادة جزء الجسم المصاب إلى حالته الطبيعية.

ضع في اعتبارك استخدام المشابك أو اللصق لدعم المنطقة المصابة عند العودة إلى ركوب الدراجات.

مع كل الإصابات – المزمنة والحادة – الراحة غالبًا ما تكون أفضل علاج. من الأفضل دائمًا أن تكون آمنًا من الأسف فيما يتعلق بالعودة إلى النشاط.