كيفية بدء الجري

كيفية بدء الجري

 

كيفية بدء الجري
بقلم تارا باركر-بوب
الجري طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والشعور بالتحسن وحتى تكوين علاقات جديدة مع العدائين الآخرين. لا يجب أن يكون بدء عادة الجري الجديدة أمرًا صعبًا – فكل ما يتطلبه الأمر هو زوج من الأحذية المريحة والاستعداد للتنقل قليلاً أو كثيرًا ، كل ذلك بالسرعة التي تناسبك. يُسهل دليل Well على البدء ، والحصول على الإلهام والبقاء على المسار الصحيح. هل أنت جاهز؟ لنذهب!

كيفية تدريب
استعد لإثارة العدو وإثارة يوم السباق وإحساس جديد بالثقة.

أولا ، اختر السباق
أفضل طريقة مطلقة للحفاظ على الجري هي العثور على سباق ، والاشتراك في ذلك ، والدفع مقابل ذلك ووضعه في التقويم الخاص بك. سيساعدك تاريخ السباق الثابت على التركيز ، ويبقيك على جدول الجري المنتظم. يمكن للمبتدئ تشغيل أي سباق – تحتاج فقط إلى إتاحة وقت كافٍ للتدريب عليه. اختر المسافة الخاصة بك (انظر أدناه) واستخدم أداة البحث عن السباق عبر الإنترنت مثل الباحث عن السباق العالمي للعداء أو خريطة السباق الأمريكية الجري لمساعدتك في العثور على السباق المناسب لك.

نموذج قيد التشغيل
بعض الناس هم مهاجمون طبيعيون في الكعب بينما يميل الآخرون إلى القيادة بأصابعهم. النبأ السار: لا هذا الشكل أفضل من الآخر. وستكون أقل عرضة للإصابة إذا حافظت ببساطة على خطوتك الطبيعية. كلما ركضت أكثر ، كلما شعرت براحة أكبر في الحركة ، بل والأفضل ، أصبح جسمك أكثر كفاءة.

طريقة الركض
تعد طريقة Run-Walk طريقة رائعة للعدائين الجدد للبدء وللعدائين ذوي الخبرة لتحسين أوقات السباق. كانت الطريقة رائدة من قبل أحد المدربين المفضلين لدينا – الأولمبي جيف جالواي. على عكس ما قد تعتقد ، التقنية لا تعني المشي عندما تكون متعبًا ، هذا يعني أخذ فترات راحة قصيرة عندما لا تكون. يمكنك اختيار نسبة المشي والجري التي تناسبك. تتضمن بعض المجموعات المقترحة:

يقول السيد غالاوي ، إن أخذ هذه الاستراحات يجعل تدريب الماراثون أو نصف الماراثون أقل قسوة ويقلل من خطر الإصابة ، لأنه يمنح العضلات وقتًا منتظمًا للشفاء خلال فترة طويلة.

لا يحب بعض العدائين طريقة الراحة لأنهم يعتقدون أنه يجب تشغيل السباق من البداية إلى النهاية ، دون توقف. إذا كان هذا هو هدفك ، فابحث عنه!

اختر خطة تدريب
يمكنك العثور على أي عدد من خطط التدريب التفصيلية عبر الإنترنت ، لكننا نؤمن بإبقائها بسيطة. فيما يلي الصيغة الأساسية لخطة تدريب رائعة.

تدرب ثلاثة أيام في الأسبوع
اركض أو جري / امش لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، يومين في الأسبوع
قم بالجري أو الجري / المشي لفترة أطول (40 دقيقة إلى ساعة) في عطلة نهاية الأسبوع
استرح أو استفد من التدريب في أيام الإجازة
اركض بوتيرة محادثة
فكر في أخذ فترات راحة منتظمة
نصف ماراثون

يبدأ معظم العدائين الجدد بسباق 5K – سباق 3.1 ميل والذي عادة ما يكون أقل تخويفًا من سباق أطول. سيجذب جهاز 5K المحلي الخاص بك مجموعة ممتعة ومريحة من العدائين والجريين الجدد ، بالإضافة إلى العدائين الأكثر خبرة الذين يرغبون في الركض بسرعة. يتم سرد تشغيل الأحد أدناه. تذكر أنه يمكنك دائمًا استخدام طريقة المشي بدلاً من تشغيل المسافة بأكملها.