تصميم سيرفراوى  

 
 
 
 

الملاحظات
 

أهلا وسهلا بك في منتديات عالم الزيرو.
أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمات، بالضغط هنا. كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا إذا رغبت بالمشاركة في المنتدى، أما إذا رغبت بقراءة المواضيع والإطلاع فتفضل بزيارة القسم الذي ترغب أدناه

كيف تأكل صحي

كيف تأكل صحي
إنه أسهل مما تعتقد أن تبدأ في تناول الطعام الصحي! خذ خطوات صغيرة كل أسبوع لتحسين نظامك الغذائي والتحرك نحو صحة أفضل لك.

ثمانية أهداف للأكل الصحي
يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك. حاول دمج ستة على الأقل من الأهداف الثمانية أدناه في نظامك الغذائي. التزم بدمج هدف واحد جديد للأكل الصحي كل أسبوع على مدى الأسابيع الستة المقبلة. يمكنك تتبع تقدمك من خلال PALA +.


اصنع نصف طبق من الخضار والفواكه: اختر الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء الداكنة مثل الطماطم والبطاطا الحلوة والبروكلي ، إلى جانب الخضروات الأخرى لوجباتك. أضف الفاكهة إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى. كلما زاد لون طبقك ، زادت احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك لتكون صحية.


اصنع نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة: من الطرق السهلة لتناول المزيد من الحبوب الكاملة هي التحول من طعام من الحبوب المكررة إلى طعام من الحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، تناول خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. اقرأ قائمة المكونات واختر المنتجات التي تسرد مكونات الحبوب الكاملة أولاً. ابحث عن أشياء مثل: “القمح الكامل” أو “الأرز البني” أو “البرغل” أو “الحنطة السوداء” أو “دقيق الشوفان” أو “الشوفان الملفوف” أو “الكينوا” أو “الأرز البري”.


التحول إلى الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪): يحتوي كلاهما على نفس الكمية من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ، ولكن يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.


اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الدهون: تعتبر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا الجافة أو البازلاء والبيض والمكسرات والبذور جزءًا من مجموعة الأطعمة البروتينية. اختر قطعًا صغيرة من اللحم البقري المطحون (حيث يشير الملصق إلى 90 ٪ من الدهون أو أعلى) أو صدر الديك الرومي أو صدر الدجاج.


قارن الصوديوم في الأطعمة: استخدم ملصق حقائق التغذية لاختيار إصدارات منخفضة الصوديوم من الأطعمة مثل الحساء والخبز والوجبات المجمدة. حدد الأطعمة المعلبة المسماة “منخفض الصوديوم” أو “قليل الصوديوم” أو “بدون إضافة ملح”.


اشرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية: قلل السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء أو المشروبات غير المحلاة. تعد الصودا ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية مصدرًا رئيسيًا للسكر والسعرات الحرارية المضافة في الوجبات الغذائية الأمريكية. جرب إضافة شريحة من الليمون أو الليمون أو البطيخ أو القليل من عصير 100٪ إلى كوب الماء إذا كنت تريد بعض النكهة.


تناول بعض المأكولات البحرية: تشمل المأكولات البحرية الأسماك (مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط) والمحار (مثل سرطان البحر وبلح البحر والمحار). المأكولات البحرية تحتوي على البروتين والمعادن والأحماض الدهنية أوميغا 3 (الدهون الصحية للقلب). يجب على البالغين محاولة تناول ما لا يقل عن ثمانية أونصات في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية. يمكن للأطفال تناول كميات أقل من المأكولات البحرية أيضًا.


قلل من الدهون الصلبة: تناول أطعمة أقل تحتوي على الدهون الصلبة. المصادر الرئيسية للأمريكيين هي الكعك والكعك والحلويات الأخرى (غالبًا ما تصنع من الزبدة أو المارجرين أو السمن). بيتزا؛ اللحوم المصنعة والدهنية (مثل النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، الأضلاع) ؛ والآيس كريم.

استخدم أيقونة MyPlate للتأكد من أن وجبتك متوازنة ومغذية.

جرب هذا!
التأكيد على الفاكهة والخضار
امزج الخضروات مع أطباقك المفضلة. جرب السبانخ مع المعكرونة أو الفلفل في التاكو.
استخدم الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة. كلها تقدم نفس العناصر الغذائية الرائعة. فقط تأكد من مشاهدة الصوديوم على الخضروات المعلبة وابحث عن الفواكه المعبأة في الماء أو عصير 100 ٪ (وليس شراب).
احزم حقيبة غداء طفلك بالفواكه والخضروات: شرائح التفاح أو الموز أو أعواد الجزر كلها خيارات صحية.
وجبات خفيفة صحية
للحصول على وجبة خفيفة سهلة ، احتفظ بالفواكه والخضروات المقطعة مثل الجزر أو الفلفل أو شرائح البرتقال في الثلاجة.
علم الأطفال الفرق بين الوجبات الخفيفة اليومية ، مثل الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة العرضية ، مثل ملفات تعريف الارتباط أو الحلويات الأخرى.
اجعل الماء عنصرًا أساسيًا في وقت الوجبات الخفيفة. جرب إضافة شريحة من الليمون أو الجير أو رشة من عصير 100٪ إلى الماء للحصول على القليل من النكهة.
استبدل جرة البسكويت بسلة مليئة بالفواكه الطازجة.
طرق لتقليل الدهون والملح والسكر
اختر طعامًا مشويًا أو مشويًا بدلًا من قليه أثناء تناول الطعام بالخارج وقم بتطبيقه في المنزل أيضًا.
اجعل المياه والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم مشروباتك المفضلة بدلاً من المشروبات الغازية أو المشروبات المحلاة.
قدّم الفاكهة على شكل تفاح مخبوز مثل الإجاص والحلويات اليومية أو سلطة فواكه.
اقرأ الملصقات على المكونات المعبأة لإيجاد أطعمة أقل في الصوديوم.
تخطي إضافة الملح عند الطهي ؛ بدلا من استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة.
التحكم في حجم الجزء
استخدم لوحات أصغر للتحكم في أحجام الأجزاء.
لا تقم بتنظيف الطبق أو الوعاء إذا كنت ممتلئًا ، فاحفظ بقايا الطعام بدلًا من ذلك على غداء الغد.
تعتمد أحجام الأجزاء على العمر والجنس ومستوى النشاط للفرد.
الأكل الصحي في المدرسة
اجلب وجبات خفيفة صحية إلى غرفة الصف الخاصة بطفلك لحفلات أعياد الميلاد والاحتفالات ، بدلاً من تقديم الحلويات السكرية.
احزم وجبات غداء صحية لأطفالك بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
تجعل المدارس في جميع أنحاء البلاد غرف طعامها أماكن أكثر صحة. تعرف على المزيد من خلال مبادرة Chefs Move to Schools – حيث يعمل الطهاة مع المدارس المحلية لإضافة وجبات لذيذة وصحية إلى القوائم.



 
 
إحصائيات المنتدى
المتواجدون الآن: 97 (الأعضاء 1 والزوار 96)
مشاهدة المتواجدون الآن

أكبر تواجد بالمنتدى كان: 11,993 بتاريخ 12-19-2013 الساعة 01:52 AM

:: الاداره :: نائب الاداره :: المراقب العام  :: مراقبي الاقسام :: المشرفين :: منظمي الاقسام :: الاعضاء :: V.I.P :: SuPerV.I.P  :: بأنتظار الموافقه عليهم :: 

نورما1234560

إحصائيات منتديات عالم الزيرو
إحصائيات منتديات عالم الزيرو
المواضيع ((171,742)) المشاركات ((1,463,360)) الأعضاء ((47,487))
نرحب بالعضو الجديد, نورما1234560
 
 

يحتوي مشاركات جديدة   يحتوي مشاركات جديدة
لا يحتوي مشاركات جديدة   لا يحتوي مشاركات جديدة
منتدى مغلق   منتدى مغلق

الساعة الآن 07:52 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7 Beta 1
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd. Supported By Noc-Host
تصميم سيرفراوى