كيف حتى القليل من فقدان النوم يعيق أدائك الرياض

أنت تعلم أنك لست في أفضل حالاتك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أليس كذلك؟ متعب ، غريب الأطوار ، نسيان ، متوتر – هل يبدو هذا مثلك بعد فقدان بعض النوم؟

لكن تقصير نفسك في النوم يؤثر سلبًا على حالتك المزاجية. يمكن أن يؤذي أدائك الرياضي أيضًا. ويمكن أن يمنحك النوم الإضافي في الواقع دفعة في الجري التالي أو في المرة التالية التي يتولى فيها فريقك الميدان أو الملعب.

يمكن أن تضيف الخسائر الصغيرة إلى تأثيرات كبيرة

يقول رالف داوني ، اختصاصي اضطرابات النوم ، إن فقدان كميات صغيرة من النوم قد لا يجعل أو يكسر وقت ماراثون. ولكن يمكن أن يغير أدائك بطرق صغيرة تضيف.

“حتى بالنسبة لعطلة نهاية الأسبوع التي تدير 5K ولديها فقدان في النوم ، قد ينخفض ​​وقتها بضع دقائق ، مما قد يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية وضعك في السباق” ، كما يقول. “أو التغيير في الرميات الحرة بنسبة 1٪ قد يحدث فرقًا في فوز فريقك أو خسارته في مباراة.”

الرياضة ذات التأثير الأكبر من النوم

يرى د. داوني أن الأطباء يرون أكبر ضرر في النوم المفقود لأولئك الذين يمارسون رياضات التحمل. من غير المحتمل أن ترى تأثيرًا في الأحداث الرياضية مثل رفع الأثقال ، حيث تحتاج إلى دفقات قصيرة من الطاقة.

ويرجع ذلك أساسًا إلى أن قلة النوم تقلل من الدافع ، وهو محرك رئيسي في الحفاظ على الأداء في رياضات التحمل.

مع هذه الرياضة ، غالبًا ما يصطدم المتسابقون أو راكبو الدراجات بجدار في مرحلة ما ، والدافع هو ما يساعدهم على المضي قدمًا حتى النهاية. يقول دوني: كلما قل نومك ، قل احتمال استحضار هذا الدافع عندما تحتاج إليه.

يقول: “قلة النوم لم تساعد أي شخص أبدًا ، لكنها تؤثر على رياضات التحمل أكثر من الألعاب الرياضية ذات المدة المحدودة”.

كيف يساعد النوم الإضافي

إذا كان فقدان النوم يعيق قدرتك الرياضية ، فمن المنطقي أن الحصول على قسط إضافي من النوم سيحسنها – وبعض الدراسات تؤكد هذه الفرضية.

في إحدى الدراسات ، نظر الباحثون في أنماط النوم وناتج اللاعبين في فريق كرة السلة للرجال في جامعة ستانفورد. أفادوا في مجلة SLEEP أنه عندما عزز اللاعبون نومهم من متوسط ​​أقل من سبع ساعات في الليلة إلى 8.5 ساعات على مدى خمسة إلى سبعة أسابيع ، تحسن أداءهم.

لقد قطعوا أوقات الركض من 16.2 ثانية إلى 15.5 ، وتحسنت النسبة المئوية للرمي الحر بنسبة 9٪ وتحسنت النسبة المئوية الثلاث بنسبة 6٪. كما تحسن مزاجهم ووقت رد فعلهم على مدار الفترة وتقلل التعب.

“لقد فعلت كل هذا التكييف وأكلت تغذية رائعة ، والجميع يفعل ذلك أيضًا. ولكن إذا قمنا بتحسين النوم ، نحصل على ميزة أخرى ، “يقول الدكتور داوني.

كم من النوم ما يكفي؟

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأوقات النوم هذه لكل عمر:

الأطفال في سن المدرسة – من 9 إلى 11 ساعة.
المراهقون – من 8 إلى 10 ساعات.
البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 – سبع إلى تسع ساعات.
لكن دوني يقول إن تطبيق الإرشادات على الجميع أمر صعب. لكل شخص وقت نومه الأمثل. لمعرفة خط الأساس الشخصي الخاص بك ، انتبه بمرور الوقت إلى مقدار النوم الذي تحتاجه للبقاء يقظًا خلال النهار والعمل بشكل جيد.

مهما كان رقمك المثالي ، من السهل الحصول على قسط كافٍ من النوم إذا كنت تحافظ على جدول نوم منتظم. وإذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي في الليل ، فإن إضافة غفوات النهار يمكن أن تساعدك على تقليل عجزك.

إذا كنت ترغب في تعزيز أدائك الرياضي ، فانام بالقرب من خط الأساس الخاص بك قدر الإمكان في الأسبوع الذي يسبق المنافسة. وتمديد هذا الرقم بضع ساعات لبضع ليال قبل السباق الكبير أو اللعبة. لن يكون مزاجك هو الشيء الوحيد الذي يتحسن.